ビタミンの種類と役割を総まとめ【13種類一覧】

主な働き：視力の維持・皮膚・粘膜の健康・免疫機能のサポート

不足すると：夜盲症（暗いところで見えにくい）・皮膚の乾燥・免疫力の低下

多く含む食品：レバー・うなぎ・にんじん・ほうれん草・かぼちゃ

1日の推奨摂取量（成人）：男性850μgRAE／女性650μgRAE（厚生労働省 2020年版）

主な働き：カルシウムの吸収促進・骨・歯の形成・免疫機能の調整

不足すると：骨粗しょう症・くる病・免疫力の低下・気分の落ち込み

多く含む食品：鮭・さんま・いわし・しらす・きのこ類（干ししいたけ）

1日の推奨摂取量（成人）：8.5μg（日光浴でも生成可能）

💡 シニアの方・室内にいることが多い方は特に不足しがち！意識的に摂取しましょう。

主な働き：抗酸化作用・細胞の老化防止・血行促進・免疫機能サポート

不足すると：溶血性貧血・神経障害・免疫機能低下（日本では不足しにくい）

多く含む食品：アーモンド・ひまわり油・かぼちゃ・アボカド・ほうれん草

1日の推奨摂取量（成人）：男性6.0mg／女性5.0mg

主な働き：血液凝固（止血）・骨の形成・カルシウムの調節

不足すると：出血が止まりにくくなる・骨密度の低下

多く含む食品：納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・キャベツ

1日の推奨摂取量（成人）：男性150μg／女性150μg

主な働き：糖質をエネルギーに変換・神経機能の維持・疲労回復

不足すると：脚気・倦怠感・集中力の低下・むくみ

多く含む食品：豚肉・玄米・大豆・ごま・うなぎ

💡 ダイエット中・糖質を多く摂る方は消費量が増えるため要注意！

主な働き：脂質・糖質・タンパク質の代謝・細胞の成長・皮膚・粘膜の健康維持

不足すると：口内炎・口角炎・皮膚炎・目の充血

多く含む食品：レバー・牛乳・卵・納豆・アーモンド

1日の推奨摂取量（成人）：男性1.6mg／女性1.2mg

主な働き：エネルギー産生・皮膚・神経・消化器の健康維持・血行促進

不足すると：ペラグラ（皮膚炎・下痢・認知症）・倦怠感

多く含む食品：かつお・まぐろ・鶏むね肉・落花生・きのこ類

1日の推奨摂取量（成人）：男性15mgNE／女性11mgNE

主な働き：エネルギー代謝・ホルモン合成・免疫機能・ストレス耐性の向上

不足すると：疲労感・頭痛・手足のしびれ（幅広い食品に含まれ不足しにくい）

多く含む食品：レバー・鶏肉・卵・アボカド・納豆

1日の推奨摂取量（成人）：男女ともに5mg

主な働き：タンパク質の代謝・神経伝達物質の合成・免疫機能・ホルモンバランス調整

不足すると：皮膚炎・口内炎・うつ症状・免疫力低下

多く含む食品：かつお・まぐろ・鶏むね肉・バナナ・ピスタチオ

💡 タンパク質をたくさん摂る方（ダイエット・筋トレ中）は消費量が増えます！

主な働き：糖質・脂質・タンパク質の代謝・皮膚・髪・爪の健康維持

不足すると：脱毛・皮膚炎・爪の脆弱化・疲労感

多く含む食品：レバー・卵黄・大豆・ナッツ類・きのこ類

1日の推奨摂取量（成人）：男女ともに50μg

主な働き：細胞分裂・DNA合成・赤血球の生成・胎児の神経管発達

不足すると：巨赤芽球性貧血・胎児の神経管閉鎖障害リスク上昇

多く含む食品：レバー・枝豆・ほうれん草・アスパラガス・いちご

⚠️ 妊娠を希望する方・妊娠初期の方は特に積極的な摂取が推奨されています！

主な働き：神経機能の維持・赤血球の生成・DNAの合成・疲労回復

不足すると：悪性貧血・手足のしびれ・記憶力低下・うつ症状

多く含む食品：しじみ・あさり・レバー・さんま・牛肉

💡 動物性食品にしか含まれないため、菜食主義の方・シニアの方は要注意！

主な働き：抗酸化作用・コラーゲン合成・免疫機能強化・鉄の吸収促進

不足すると：壊血病・免疫力低下・疲労感・肌荒れ・傷の治りが遅い

多く含む食品：赤ピーマン・ブロッコリー・キウイ・いちご・レモン

💡 ストレスや喫煙で消費量が増加！美肌・免疫力アップに欠かせません。

この記事のポイント

• ビタミンは全部で13種類（脂溶性4種・水溶性9種）
• 脂溶性（A・D・E・K）は蓄積されるため過剰摂取に注意
• 水溶性（B群・C）は毎日排出されるため毎日補給が必要
• ビタミンDはシニアに、葉酸は妊婦に特に重要
• まずはバランスの良い食事を心がけることが基本