「ビタミンって結局何種類あるの？」「それぞれどんな役割があるの？」——サプリメントや健康情報を調べていると、こんな疑問にぶつかることがあると思います。ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ体の中で異なる役割を担っています。この記事では、13種類のビタミンを脂溶性・水溶性に分けて、働きや多く含まれる食品をひとつずつ整理してみました。
- ビタミン13種類の分類と基本的な性質
- それぞれのビタミンの主な働き
- 不足したときに起こりやすい症状
- 多く含まれる代表的な食品
ビタミンとは？まず知っておきたい基礎知識
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違い
ビタミンは大きく分けて「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類に分類されます。水溶性ビタミンは水に溶けやすく、余分に摂取した分は尿として排出されるため体内に蓄積されにくい性質があります。一方、脂溶性ビタミンは脂に溶けやすく、肝臓や脂肪組織に蓄積されるため、摂りすぎると過剰症を起こす可能性がある点に注意が必要です。
体内でほとんど作れないからこそ食事が大切
ビタミンは体の機能を維持するために欠かせない栄養素ですが、ナイアシンなど一部を除き、体内でほとんど合成することができません。そのため、毎日の食事からこまめに摂取することが基本になります。
脂溶性ビタミン4種類の働き
ビタミンA｜目や皮膚・粘膜の健康を守る
ビタミンAは視覚機能や皮膚・粘膜の健康維持に関わるビタミンです。レバー・うなぎ・にんじん・ほうれん草などに多く含まれ、不足すると夜間の視力低下（夜盲症）や皮膚の乾燥が起こりやすくなります。脂溶性のため、サプリメントでの過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンD｜骨の健康とカルシウム吸収をサポート
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を維持するビタミンです。鮭・きくらげ・卵黄などの食品に含まれるほか、日光を浴びることで皮膚でも合成されます。不足すると骨がもろくなりやすくなることが知られています。
ビタミンE｜抗酸化作用で細胞を守る
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜が活性酸素によって酸化されるのを防ぐ働きがあります。アーモンドやかぼちゃ、植物油などに多く含まれ、「若返りビタミン」と呼ばれることもあります。
ビタミンK｜血液凝固と骨の健康に関与
ビタミンKは血液を固める働き（血液凝固）に関わるほか、骨にカルシウムを取り込む働きもサポートします。納豆・ほうれん草・ブロッコリーなどに多く含まれています。
水溶性ビタミン9種類の働き
ビタミンB1｜糖質をエネルギーに変える
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない補酵素です。豚肉・玄米・大豆に多く含まれ、不足すると疲労感やむくみ、食欲不振が起こりやすくなります。
ビタミンB2｜脂質代謝と皮膚・粘膜の健康を支える
ビタミンB2は脂質の代謝や皮膚・粘膜の健康維持に関わります。レバー・うなぎ・卵・乳製品に多く含まれ、不足すると口内炎や肌荒れが起こりやすくなります。
ビタミンB3（ナイアシン）｜代謝反応を支える補酵素
ナイアシンはエネルギー代謝に関わる500以上の酵素反応に関与しています。かつお・たらこ・鶏むね肉などに多く含まれ、不足すると皮膚炎や消化器系の不調が起こることがあります。
ビタミンB5（パントテン酸）｜幅広い代謝に関わる
パントテン酸は糖質・脂質・タンパク質の代謝に幅広く関わるビタミンです。レバー・納豆・アボカドなど多くの食品に含まれているため、通常の食生活で不足することは比較的少ないとされています。
ビタミンB6｜タンパク質の代謝をサポート
ビタミンB6はタンパク質の分解・合成に関わり、神経伝達物質の生成にも関与します。かつお・鶏肉・バナナなどに多く含まれ、不足すると肌荒れや神経系の不調につながることがあります。
ビタミンB7（ビオチン）｜髪や皮膚の健康に関わる
ビオチンは皮膚や髪の健康維持、エネルギー代謝に関わるビタミンです。卵黄・大豆製品・ナッツ類に多く含まれ、「美容ビタミン」と呼ばれることもあります。
ビタミンB9（葉酸）｜細胞分裂と造血に関与
葉酸は細胞分裂やDNA合成、赤血球の生成に関わる重要なビタミンです。ほうれん草・ブロッコリー・レバーに多く含まれ、特に妊娠初期には胎児の発育のために重要とされています。
ビタミンB12｜赤血球の生成と神経機能を維持
ビタミンB12は赤血球の生成や神経機能の維持に関わります。魚介類・レバー・卵など動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食中心の方は不足に注意が必要です。
ビタミンC｜抗酸化作用とコラーゲン生成
ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、コラーゲンの生成や鉄の吸収サポートにも関わります。パプリカ・ブロッコリー・柑橘類に多く含まれ、水溶性のためこまめな摂取が推奨されています。
ビタミン13種類一覧表
| ビタミン | 分類 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 脂溶性 | 視覚・皮膚粘膜の健康 | レバー・にんじん |
| ビタミンD | 脂溶性 | カルシウム吸収・骨の健康 | 鮭・きくらげ |
| ビタミンE | 脂溶性 | 抗酸化作用 | アーモンド・植物油 |
| ビタミンK | 脂溶性 | 血液凝固・骨の健康 | 納豆・ほうれん草 |
| ビタミンB1 | 水溶性 | 糖質代謝 | 豚肉・玄米 |
| ビタミンB2 | 水溶性 | 脂質代謝・皮膚粘膜 | レバー・卵 |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 水溶性 | エネルギー代謝 | かつお・たらこ |
| ビタミンB5（パントテン酸） | 水溶性 | 糖質・脂質・タンパク質代謝 | レバー・納豆 |
| ビタミンB6 | 水溶性 | タンパク質代謝 | かつお・バナナ |
| ビタミンB7（ビオチン） | 水溶性 | 皮膚・髪の健康 | 卵黄・大豆製品 |
| ビタミンB9（葉酸） | 水溶性 | 細胞分裂・造血 | ほうれん草・レバー |
| ビタミンB12 | 水溶性 | 造血・神経機能 | 魚介類・レバー |
| ビタミンC | 水溶性 | 抗酸化・コラーゲン生成 | パプリカ・柑橘類 |
13種類をバランスよく摂るためのポイント
主食・主菜・副菜をそろえる
特定のビタミンだけを意識するよりも、主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけることで、自然と多くのビタミンをバランスよく摂ることができます。
脂溶性ビタミンは油と一緒に
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性のため、油を使った調理と組み合わせることで吸収率が高まります。にんじんやほうれん草は炒め物にするのもおすすめです。
水溶性ビタミンはこまめに摂取
ビタミンB群やビタミンCは水溶性で体に蓄積されにくいため、1日3食の中でこまめに摂取することを意識するとよいでしょう。
まとめ
| 脂溶性ビタミン | A・D・E・K（4種類） |
| 水溶性ビタミン | B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12・C（9種類） |
| 摂り方の基本 | 主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく |
13種類のビタミンは、それぞれ異なる役割で体を支えています。まずは全体像を知ることで、自分にとって特に意識したいビタミンが見えてくると思います。この記事を入り口に、気になるビタミンについては個別の解説記事もぜひチェックしてみてください。
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参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- NIH Office of Dietary Supplements（https://ods.od.nih.gov/）
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