目の疲れに効くビタミン　眼精疲労対策」の

• 眼精疲労とビタミン不足の関係
• 目の疲れに効く5つのビタミンの働き
• 症状別チェックリストと優先ビタミン
• 目に良い食品リストと食べ合わせのコツ
• デジタル疲れ目を防ぐ生活習慣

🔶 タイプA：デジタル・ブルーライト疲れ目型

• ☐ 1日4時間以上パソコン・スマホを使う
• ☐ 夕方になると目がしょぼしょぼする
• ☐ 画面を見続けると目がかすむ・ぼやける
• ☐ まばたきの回数が減った気がする
• ☐ 目が乾く・ゴロゴロする（ドライアイ）

→ 優先ビタミン：A・B2・C・E（角膜保護・抗酸化・涙の分泌サポート）

🟣 タイプB：暗所視力・光感覚の問題型

• ☐ 暗い場所に入ると目が慣れるのに時間がかかる
• ☐ 夜間の運転がつらい・見えにくい
• ☐ 明るい光がまぶしく感じる
• ☐ コントラストが見分けにくくなった
• ☐ 夕方・夜に特に目の疲れが増す

→ 優先ビタミン：A・B2（ロドプシン合成・暗順応）

🟢 タイプC：目の神経・頭痛型

• ☐ 目の奥がズキズキ痛む
• ☐ 眼精疲労から頭痛・肩こりになる
• ☐ 目を使った後に吐き気がする
• ☐ 視神経の疲れを感じる
• ☐ 集中して作業すると目が痛む

→ 優先ビタミン：B1・B12・B6（神経機能の回復）

🔴 タイプD：加齢・老眼・白内障予防型

• ☐ 40代以降で近くのものが見えにくくなった
• ☐ 目のかすみ・老眼を感じ始めた
• ☐ 白内障・緑内障が心配
• ☐ 目の回復が若い頃より遅くなった
• ☐ 視力が低下してきた

→ 優先ビタミン：C・E・A・B群（水晶体の酸化防止・老化予防）

目への主な働き

• ロドプシン（暗所で機能する視細胞の色素）の合成に必須
• 角膜・結膜の粘膜を健康に保つ
• 涙の分泌を促進（ドライアイの予防・改善）
• まばたきの減少による角膜ダメージを軽減

不足するとどうなる？

ビタミンAが不足すると、暗い場所で目が見えにくくなる「夜盲症」が現れます。また涙の分泌が減り、ドライアイが悪化します。角膜が乾燥・傷つきやすくなり、眼精疲労が慢性化します。

目に良い食品と1日の推奨量

推奨摂取量（成人）：男性850μgRAE・女性650μgRAE ／ サプリの過剰摂取に注意

目への主な働き

• 毛様体筋（ピント調節筋）のエネルギー産生に必須
• 視神経の機能を正常に保つ
• 目の疲労回復を促進
• 目の筋肉のけいれん（眼瞼痙攣）の予防

不足するとどうなる？

ビタミンB1は目のピント調節に使う毛様体筋の「燃料」です。不足すると近くと遠くを交互に見るときに筋肉がスムーズに動かなくなり、目がかすむ・ピントが合いにくい・目の奥の痛みとして現れます。

豊富な食品

豚肉・玄米・大豆・うなぎ・ごま・落花生

目への主な働き

• 角膜・結膜の健康維持（粘膜の再生・保護）
• 目の充血・かすみの改善
• 光に対する感受性の調整
• 疲れ目の回復促進
• ビタミンAと相互に作用して目を守る

不足するとどうなる？

ビタミンB2が不足すると目の粘膜が弱まり、目の充血・かゆみ・光のまぶしさ・目やにの増加が起こりやすくなります。角膜に血管が侵入する「角膜血管新生」のリスクも上がります。

豊富な食品

レバー・卵・牛乳・チーズ・アーモンド・うなぎ・納豆

目への主な働き

• 視神経の髄鞘（ミエリン鞘）の維持・修復
• 目から脳への信号伝達の正常化
• 眼精疲労からくる頭痛・肩こりの緩和
• 視神経炎のリスク低減

不足するとどうなる？

B12が不足すると視神経が傷つきやすくなり、目の奥の鈍痛・頭痛・視野のかすみが現れます。長期不足は視神経萎縮のリスクを高める可能性があります。

特に不足しやすい人

• 菜食主義・ビーガンの方
• 60代以上のシニアの方
• 胃腸が弱い方（吸収率が低下）

豊富な食品

しじみ・あさり・さんま・いわし・レバー・牛肉・卵

目への主な働き（C）

• 水晶体・硝子体の酸化ダメージを防ぐ
• 白内障のリスクを低減
• 目の血管・結合組織を強化
• コラーゲン合成で角膜・強膜を健康に保つ

目への主な働き（E）

• 網膜細胞の酸化を防ぐ（加齢黄斑変性の予防）
• 目の血行促進
• 視細胞の老化抑制
• ビタミンCと組み合わせると相乗効果

C・Eのコンビが特に効果的な理由

ビタミンEは酸化されると効力を失いますが、ビタミンCがEを再活性化します。この2つを一緒に摂ることで目の酸化ダメージを長時間ブロックできます。

豊富な食品

C：赤ピーマン・ブロッコリー・キウイ・オレンジ・いちご
E：アーモンド・ひまわり油・アボカド・かぼちゃ・ほうれん草

おすすめメニュー：卵焼き（卵2個）＋にんじんとほうれん草の味噌汁＋キウイ

補えるビタミン：A・B2・B12・C・葉酸

💡 卵はビタミンA・B2・B12を同時に摂れる目に最強の食品！

おすすめメニュー：うなぎ丼（週1〜2回）またはさんまの塩焼き定食＋かぼちゃの煮物

補えるビタミン：A・B1・B2・D・E

💡 うなぎはビタミンA・B1・B2・D・Eをまとめて摂れる「目の最強食材」です！

おすすめメニュー：豚肉の生姜焼き＋にんじんのごま油炒め＋しじみの味噌汁＋ブロッコリーのサラダ

補えるビタミン：B1・B12・A・C・E

💡 にんじんはごま油（脂質）と炒めることでビタミンAの吸収率が大幅UP！

おすすめ：アーモンド（20粒）＋オレンジまたはキウイ

補えるビタミン：E・C（最強の抗酸化コンビで目を酸化ダメージから守る）

デジタル作業中は「20分ごとに・20フィート（約6m）先を・20秒間見る」ルールを守りましょう。毛様体筋の緊張を緩める最も効果的な方法です。

画面を見ているときはまばたきの回数が通常の1/3〜1/5に減少します。意識的にまばたきを増やすことでドライアイを防ぎ、ビタミンAの効果を最大化できます。

画面の輝度を周囲の明るさに合わせ、夜間はブルーライトカットモードに。ビタミンCとEの消費量が減り、目の酸化ダメージを抑えられます。

就寝前に40〜42℃の蒸しタオルを目に当てると血行が促進され、ビタミンEの効果を後押しします。5〜10分が目安です。

目の修復・回復は睡眠中に進みます。7〜8時間の質の良い睡眠が、ビタミンとの相乗効果で眼精疲労の回復を助けます。

この記事のポイント

• 眼精疲労の悪化にはビタミン不足が深く関わっている
• 目に効く5つのビタミン：A・B1・B2・B12・C・E
• ビタミンAはロドプシン合成・ドライアイ改善に最重要
• B1・B12は目の神経機能・毛様体筋の疲労回復に
• C・Eのコンビは白内障・老眼予防の最強の抗酸化コンビ
• うなぎ・卵・にんじん・ほうれん草が目に最も良い食品
• 食事改善と並行して20-20-20ルール・まばたき・目のケアも実践しよう
• 目の痛み・視力低下が続く場合は必ず眼科を受診すること