妊婦に必要なビタミン 葉酸以外も見逃さないで

• 妊娠中に必要な6つのビタミンと働き
• 妊娠時期別（前期・中期・後期）の重要ビタミン
• 葉酸サプリの正しい使い方
• 過剰摂取に注意すべきビタミン
• 妊娠中におすすめの食品リスト

🌟 葉酸が「妊婦の最重要ビタミン」と言われる理由

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎など）のリスクを大幅に低減することが明らかになっており、厚生労働省も妊娠を希望する女性へのサプリ摂取を推奨しています。

推奨摂取量と時期

葉酸が豊富な食品

🥬 ほうれん草・🫛 枝豆・🥦 ブロッコリー・🥬 アスパラガス・🍓 いちご・🫘 納豆・🥚 卵

🦴 妊娠中のビタミンDの役割

• 胎児の骨・歯の形成（カルシウム吸収を助ける）
• 母体の骨密度の維持（赤ちゃんに奪われがち）
• 免疫機能のサポート
• 妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群のリスク低減

推奨摂取量

妊娠中・授乳中ともに8.5μg/日（一般成人と同量）

不足しやすい理由

妊娠中はつわりや体調の関係で外出が減り、日光浴が不足しがちです。また、魚を控えるべきという誤った情報もあり、食事からの摂取量も減りやすい状況です。

食品例

🐟 鮭・🐟 さんま・🐟 いわし・🍳 卵黄・🍄 干ししいたけ・☀️ 日光浴（15〜20分）

🌿 つわりに悩む方の救世主

ビタミンB6はつわりの症状を緩和する効果が研究で確認されており、米国産婦人科学会（ACOG）もつわり対策にビタミンB6を推奨しています。

主な働き

• つわり・吐き気の緩和
• 気分の安定（セロトニンの合成）
• タンパク質代謝のサポート
• 赤ちゃんの脳・神経の発達

推奨摂取量

妊娠中：1.4mg/日（通常+0.2mg）／授乳中：1.5mg/日（+0.3mg）

食品例

🍌 バナナ・🐟 かつお・🐔 鶏むね肉・🥑 アボカド・🌰 ピスタチオ

🩸 赤ちゃんの脳と血液を育てる栄養素

ビタミンB12は赤血球の生成と神経系の発達に欠かせません。妊娠中は血液量が増えるため、需要が高まります。

主な働き

• 母体の貧血予防（葉酸と協力）
• 胎児の神経系の発達
• DNA合成のサポート
• 母体のエネルギー代謝

推奨摂取量

妊娠中：2.8μg/日（+0.4μg）／授乳中：3.2μg/日（+0.8μg）

食品例

🦪 しじみ・あさり・🐟 さんま・🐟 いわし・🥩 牛肉・🍳 卵

🍊 妊娠中の鉄欠乏性貧血を予防

妊娠中は鉄分不足による貧血になりやすいですが、ビタミンCは鉄分の吸収を大幅にアップさせる重要な役割を果たします。

主な働き

• 鉄分の吸収率を約3倍にアップ
• 免疫力のサポート
• コラーゲン合成（肌・血管の健康）
• 抗酸化作用で母体と赤ちゃんを守る

推奨摂取量

妊娠中：110mg/日（+10mg）／授乳中：145mg/日（+45mg）

食品例

🥝 キウイ・🍊 オレンジ・🍓 いちご・🌶️ 赤ピーマン・🥦 ブロッコリー

🫘 出産時の出血予防に必須

ビタミンKは血液凝固に必要な栄養素で、出産時の出血を最小限に抑える役割があります。また赤ちゃんの骨形成にも関わります。

主な働き

• 母体の出血予防
• 胎児の骨・歯の形成
• 赤ちゃんの「ビタミンK欠乏性出血症」予防

推奨摂取量

妊娠中・授乳中ともに150μg/日（一般成人と同量）

食品例

🫘 納豆（K2が特に豊富）・🥬 小松菜・🥬 ほうれん草・🥦 ブロッコリー

ビタミンA（特にレチノール）の過剰摂取は、胎児の奇形リスクを高めることが知られています。妊娠初期は特に注意が必要です。

妊娠中のビタミンA上限量

2700μgRAE/日（一般成人と同じだが、特に注意が必要）

特に注意すべき食品

• レバー（鶏・豚）：100gでビタミンA約14000μgRAE → 一度の摂取量を控えめに
• うなぎ：100gで約1500μgRAE → 食べ過ぎ注意
• ビタミンAサプリ：医師と相談の上で使用

⚠️ 緑黄色野菜のβ-カロテンは安全：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草に含まれるβ-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はありません。

メニュー例：納豆ご飯＋小松菜のお味噌汁＋卵焼き＋いちご

補えるビタミン：葉酸・K・B群・C・D

メニュー例：鮭の塩焼き定食＋ほうれん草のおひたし＋オレンジ

補えるビタミン：D・葉酸・B群・C

メニュー例：鶏むね肉のソテー＋枝豆＋ブロッコリーのサラダ＋しじみの味噌汁

補えるビタミン：B6・葉酸・C・K・B12

おすすめ：バナナ・キウイ・ヨーグルト・ナッツ少量

補えるビタミン：B6・C・E・葉酸

① 「妊婦用」「マタニティ用」と明記された製品を選ぶ

妊婦さんに必要な栄養素がバランスよく配合されています。

② 葉酸は「モノグルタミン酸型」を選ぶ

サプリで使われる合成葉酸の方が体内利用率が高く、厚労省も推奨しています。

③ ビタミンAの含有量を確認

レチノールでの含有量が多すぎる製品は避けましょう。β-カロテンが基本です。

④ 添加物の少ない製品を選ぶ

着色料・保存料・人工甘味料が少ない製品が望ましいです。

⑤ 必ず医師に相談

持病・服用薬がある方、つわりがひどい方は、サプリ開始前に必ず産婦人科医に相談してください。

この記事のポイント

• 妊娠中は葉酸だけでなくD・B6・B12・C・Kも重要
• 葉酸は妊娠1ヶ月前〜3ヶ月目はサプリで400μg追加が推奨
• ビタミンB6はつわり緩和に効果的
• ビタミンCは鉄分の吸収を3倍にUP（貧血予防）
• ビタミンAの過剰摂取は胎児に影響（レバー注意）
• 不安があれば必ず担当医に相談すること