更年期に必要なビタミン

• 更年期の体の変化とビタミンの関係
• 更年期に必須の7つのビタミンの働き
• 症状別チェックリストと優先ビタミン
• 更年期を乗り越える食事プランと食品リスト
• サプリ・ハーブ療法との上手な組み合わせ

🔶 骨・関節・身体的な症状

• ☐ 背中・腰・膝が痛む
• ☐ 骨粗しょう症が心配
• ☐ 身長が縮んだ気がする
• ☐ 関節がこわばる・痛む
• ☐ 筋力が落ちた・疲れやすい

→ 優先ビタミン：D・K・C（骨密度の維持・カルシウム定着）

🔴 ほてり・のぼせ・自律神経症状

• ☐ 突然ほてり・のぼせがくる（ホットフラッシュ）
• ☐ 寝汗が多い・夜中に目が覚める
• ☐ 動悸がする
• ☐ 手足が冷える一方で顔がほてる
• ☐ 体温調節がうまくできない感じ

→ 優先ビタミン：E・B群・C（自律神経の安定・血行促進）

🟣 メンタル・精神的な症状

• ☐ 気分が落ち込む・憂鬱になりやすい
• ☐ 些細なことでイライラする
• ☐ 不安感が強い・焦りやすい
• ☐ 集中力・記憶力が落ちた
• ☐ やる気が出ない・何もしたくない

→ 優先ビタミン：B6・D・B12・B1（神経伝達物質の合成・気分の安定）

🔵 睡眠・疲労の症状

• ☐ 寝つきが悪い・眠りが浅い
• ☐ 朝起きても疲れが取れない
• ☐ 日中に強い眠気がある
• ☐ 疲労が慢性化している
• ☐ 頭痛・肩こりが増えた

→ 優先ビタミン：D・B12・B6・B1（睡眠ホルモンの調整・疲労回復）

🟢 肌・粘膜・外見の変化

• ☐ 肌が急に乾燥しやすくなった
• ☐ シワ・たるみが増えた
• ☐ 膣の乾燥感・かゆみ
• ☐ 髪が細くなった・抜け毛が増えた
• ☐ 肌のくすみ・シミが増えた

→ 優先ビタミン：A・C・E・B7（粘膜保護・コラーゲン合成）

更年期への主な働き

• 骨粗しょう症の予防（エストロゲン減少による骨密度低下を補う）
• セロトニン産生のサポート（気分の落ち込み・うつ症状の軽減）
• 睡眠ホルモン（メラトニン）の調整
• 免疫機能の維持・感染症予防
• 筋肉の維持（転倒・骨折予防）

更年期に特に不足しやすい理由

エストロゲンにはビタミンDの活性化を助ける働きがあります。更年期以降はエストロゲンの減少により同量のビタミンDを摂っても効果が出にくくなるため、意識的に多く摂取することが重要です。

推奨摂取量と食品

1日の推奨量：8.5μg（更年期以降は10〜15μgを目安に）

豊富な食品：鮭・さんま・しらす・干ししいたけ・きくらげ・卵＋☀️日光浴

更年期への主な働き

• オステオカルシン（骨タンパク質）の活性化でカルシウムを骨に定着
• ビタミンDと連携して骨密度を高める
• 血管へのカルシウム沈着を防ぐ（動脈硬化予防）
• 骨折リスクの低減

ポイント

「D＋K＋カルシウム」は更年期の骨を守る最強トリオです。ビタミンDだけ摂ってもカルシウムが骨に定着しなければ意味がありません。Kを一緒に摂ることで効果が最大化されます。

推奨量と食品

1日の推奨量：150μg

豊富な食品：納豆（K2が特に豊富）・小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・キャベツ

⚠️ ワーファリン（血液凝固薬）を服用中の方はビタミンKの摂取量に注意が必要です。必ず担当医にご相談ください。

更年期への主な働き

• 末梢血管の拡張・血行促進（ほてり・のぼせの緩和）
• 抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ
• 女性ホルモンに似た働き（弱いエストロゲン様作用）
• 肌・粘膜の潤いを保つ（膣の乾燥緩和）
• コレステロールの酸化防止（心疾患予防）

特に注目のポイント

ビタミンEは更年期の代表症状であるホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）を緩和する効果が研究で示されています。また自律神経の乱れを整える助けにもなります。

推奨量と食品

1日の推奨量：6.0mg

豊富な食品：アーモンド・ひまわり油・アボカド・かぼちゃ・ほうれん草・オリーブオイル

更年期への主な働き

• セロトニン（幸せホルモン）・ドーパミン（やる気ホルモン）の合成に必須
• メラトニン（睡眠ホルモン）の産生サポート
• ホルモンバランスの調整
• PMS（月経前症候群）・更年期のイライラ緩和
• タンパク質代謝のサポート（筋肉の維持）

不足するとどうなる？

B6が不足するとセロトニン産生が低下し、気分の落ち込み・不眠・イライラ・不安感が強まります。更年期のメンタル症状の悪化とB6不足は深く関連しています。

推奨量と食品

1日の推奨量：1.4mg

豊富な食品：かつお・まぐろ・鶏むね肉・バナナ・ピスタチオ・アボカド

更年期への主な働き

• 神経機能の維持（しびれ・頭痛の緩和）
• 赤血球の生成（貧血予防・疲労感の改善）
• 体内時計・睡眠リズムの調整
• 葉酸と協力してホモシステイン（動脈硬化の原因物質）を抑制
• 認知機能の維持

更年期に特に注意が必要な理由

加齢とともにB12の吸収率が低下します。更年期世代（50代前後）は意識的に摂取しないと不足しやすく、慢性疲労・不眠・記憶力低下の一因になることがあります。

推奨量と食品

1日の推奨量：2.4μg

豊富な食品：しじみ・あさり・さんま・いわし・レバー・卵

更年期への主な働き

• コラーゲン合成（肌・粘膜・骨の健康維持）
• 副腎から分泌されるストレスホルモンの代謝（更年期のストレス緩和）
• 鉄分の吸収促進（貧血予防）
• ビタミンEの再活性化（抗酸化コンビの強化）
• 免疫力の強化

更年期世代に多い「副腎疲労」との関係

更年期にはエストロゲンの代わりに副腎がホルモンを補おうとするため、副腎への負担が増します。ビタミンCは副腎に最も多く存在するビタミンであり、副腎疲労の改善・ストレス耐性の向上に直結します。

推奨量と食品

1日の推奨量：100mg（更年期は200〜500mgが理想）

豊富な食品：赤ピーマン・ブロッコリー・キウイ・いちご・オレンジ・レモン

更年期への主な働き

• 皮膚・粘膜（膣・尿道・目）の健康維持
• エストロゲン低下による粘膜の乾燥緩和
• 皮膚のターンオーバー促進（乾燥・シワの改善）
• 免疫機能のサポート

推奨量と食品

1日の推奨量：650μgRAE（女性成人）

豊富な食品：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・卵・うなぎ

🌸 大豆イソフラボン×ビタミンの最強組み合わせ

大豆イソフラボンが豊富な食品：豆腐・納豆・豆乳・枝豆・みそ・厚揚げ

この記事のポイント

• 更年期の不調にはビタミン不足が深く関わっている
• 最重要はビタミンD（骨・メンタル・免疫を同時にサポート）
• D＋K＋カルシウムの3セットで骨粗しょう症を予防
• ほてり・のぼせにはビタミンEが有効
• 気分の落ち込み・不眠にはB6・B12・Dが重要
• 大豆イソフラボン＋ビタミンの組み合わせが相乗効果を発揮
• 症状が重い場合は必ず婦人科を受診すること
• サプリはHRT・漢方との併用時に必ず医師に相談