ビタミンB1の働きと効果について

「食事をしっかり摂っているのに体がだるい」「甘いものや糖質が多い食生活で疲れやすい」「手足がしびれることがある」——これらの悩みの背景に、ビタミンB1の不足が潜んでいることがあります。糖質をエネルギーに変える要となるビタミンB1の働きと効果を、この記事で詳しく解説します。

ビタミンB1とはどんな栄養素か
1. ビタミンB1が不足しやすい人
2. ビタミンB1の歴史：脚気との戦い
ビタミンB1の主な働きと効果
ビタミンB1が不足するとどうなる？症状チェックリスト
ビタミンB1欠乏症：脚気とウェルニッケ脳症
ビタミンB1の1日の摂取目安量
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1を効率よく摂るコツ
ビタミンB1サプリメントの選び方
まとめ｜ビタミンB1は糖質を使う体の「エンジン点火装置」
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参考文献

ビタミンB1とはどんな栄養素か

ビタミンB1（チアミン）は水溶性ビタミンB群の一種で、体内では「チアミンピロリン酸（TPP）」という活性型に変換されて機能します。TPPは糖質・アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働き、細胞がエネルギー（ATP）を産生するプロセスの最初のステップを担う重要な栄養素です。

ビタミンB1は体内にほとんど蓄えられない水溶性ビタミンのため、毎日食事から継続して補い続けることが必要です。また、糖質の摂取量が多いほど消費量が増えるという特性があり、ご飯・パン・麺類を多く食べる日本人にとって特に意識して摂りたいビタミンといえます。

ビタミンB1が不足しやすい人

白米・パン・麺類など精製された糖質を多く食べる方
お酒をよく飲む方（アルコールの代謝にB1が消費され、さらに腸での吸収も妨げる）
激しい運動・肉体労働をする方（エネルギー消費が多くB1需要が増える）
コーヒーや紅茶を大量に飲む方（タンニンがB1の吸収を妨げる）
生魚・生の貝類を多く食べる方（チアミナーゼという酵素がB1を分解する）
偏食・ダイエット中で食事量が少ない方
高齢者（消化吸収能力の低下）

ビタミンB1の歴史：脚気との戦い

ビタミンB1は歴史的に重要なビタミンです。江戸時代〜明治時代にかけて日本で猛威を振るった「脚気（かっけ）」は、白米中心の食生活によるビタミンB1不足が原因でした。軍医・高木兼寛や農学者・鈴木梅太郎らの研究がビタミンB1の発見につながり、脚気の予防に大きく貢献しました。ビタミンB1は人類が最初に発見したビタミンとして知られています。

ビタミンB1の主な働きと効果

①糖質をエネルギーに変える「点火役」

ビタミンB1の最も重要な役割が、糖質（炭水化物）をエネルギー（ATP）に変換する代謝の補酵素としての働きです。食事で摂った糖質はブドウ糖に分解され、細胞のミトコンドリアでエネルギーに変換されますが、この変換プロセスの要所でB1が補酵素として機能します。

具体的には、ピルビン酸脱水素酵素複合体・αケトグルタル酸脱水素酵素など、TCA回路（クエン酸回路）の中核を担う酵素の補酵素として働きます。B1が不足するとこれらの酵素が正常に動かず、糖質がエネルギーに変わる前の中間産物「ピルビン酸」や「乳酸」が体内に蓄積します。これが倦怠感・筋肉の疲れ・体のだるさの直接的な原因になります。

糖質をたくさん摂るほどB1の消費量も増えます。白米・パン・麺類・菓子類を多く食べる方がB1を意識して補うべき理由がここにあります。

②脳・神経のエネルギー供給

脳と神経はエネルギー源としてほぼブドウ糖だけを使います。そのため、糖質代謝に欠かせないB1が不足すると、脳・神経への安定したエネルギー供給が滞り、以下のような症状が現れやすくなります。

集中力・思考力の低下
記憶力の低下
気分の落ち込み・イライラ
頭痛・めまい
精神的な疲れが取れない

特に試験勉強・デスクワーク・クリエイティブな仕事など頭を集中的に使う方にとって、B1は脳のパフォーマンスを支える重要な栄養素です。

③末梢神経の機能維持

ビタミンB1は末梢神経の機能維持にも関与しています。神経細胞も糖質をエネルギー源とするため、B1が不足すると末梢神経へのエネルギー供給が滞り、神経機能が低下します。

初期症状として手足のしびれ・チクチクする感覚・感覚の鈍さなどが現れます。B1不足が重症化した場合は、手足の筋力低下や歩行困難を引き起こす「末梢神経炎（脚気の神経型）」へと進行する可能性があります。

医療の分野では、糖尿病性神経障害や慢性的な神経炎の補助療法として、ビタミンB1の誘導体（ベンフォチアミンなど）が使用されることがあります。

④心臓機能のサポート

心臓は体の中で最も多くのエネルギーを必要とする臓器の一つです。心筋も糖質をエネルギー源として使うため、B1が不足すると心臓のエネルギー産生が低下し、心機能が低下します。

重度のB1欠乏では「脚気心（しっけしん）」と呼ばれる心不全が起こることが知られており、動悸・息切れ・むくみ（浮腫）・心肥大などが症状として現れます。現代でも、極端な偏食や慢性的な多量飲酒がある方では脚気心のリスクがあります。

⑤筋肉の疲労回復

運動時には筋肉で大量の糖質がエネルギーとして消費されます。B1が十分にあると糖質がスムーズにエネルギーに変換され、乳酸の蓄積が抑えられます。その結果、筋肉疲労の軽減・運動後の回復の速さにつながります。

スポーツをする方・肉体労働が多い方は、B1の需要が高まるため積極的な補給が重要です。

⑥消化機能のサポート

ビタミンB1は消化器系の神経機能にも関与しています。胃腸の蠕動運動（食べ物を送り出す動き）を調整する自律神経にエネルギーを供給するため、B1が不足すると胃もたれ・食欲不振・便秘・下痢といった消化器症状が現れやすくなります。

⑦アルコール性神経障害の予防

アルコールの代謝にはビタミンB1が大量に消費されます。また、アルコールは腸でのB1吸収を妨げ、肝臓でのB1活性化も阻害します。慢性的な多量飲酒ではB1の深刻な欠乏が起こりやすく、重篤な脳障害「ウェルニッケ脳症」（意識障害・眼球運動異常・歩行障害）のリスクがあります。飲酒習慣がある方はB1を意識して補うことが重要です。

ビタミンB1が不足するとどうなる？症状チェックリスト

以下の症状が複数当てはまる場合、B1が不足している可能性があります。

☑ 体がだるい・疲れやすい・倦怠感が続く
☑ 集中力・思考力が落ちた気がする
☑ 手足がしびれる・チクチクする感覚がある
☑ 動悸・息切れ・むくみが気になる
☑ 食欲不振・胃もたれ・便秘が続く
☑ 糖質（ご飯・パン・麺・お菓子）が多い食生活をしている
☑ お酒を毎日飲む・量が多い
☑ 激しい運動・肉体労働が多い
☑ コーヒー・紅茶を1日に何杯も飲む

ビタミンB1欠乏症：脚気とウェルニッケ脳症

欠乏症	主な症状	リスクが高い人
乾性脚気（神経型）	手足のしびれ・筋力低下・歩行困難・感覚障害	白米中心の食生活・偏食
湿性脚気（心臓型）	動悸・息切れ・むくみ・心肥大・心不全	白米中心の食生活・偏食
ウェルニッケ脳症	意識障害・眼球運動異常・歩行失調	慢性的な多量飲酒者
コルサコフ症候群	記憶障害・作話（記憶のでっちあげ）・見当識障害	ウェルニッケ脳症が慢性化した場合

これらの欠乏症は現代の日本でも、慢性的な多量飲酒・極端な偏食・点滴のみの入院患者などで起こるケースがあります。症状が疑われる場合は速やかに医療機関を受診してください。

ビタミンB1の1日の摂取目安量

対象	1日の推奨量	上限量
成人男性（18〜64歳）	1.4mg	設定なし
成人女性（18〜64歳）	1.1mg	設定なし
妊婦（付加量）	+0.2mg	設定なし
授乳婦（付加量）	+0.2mg	設定なし

（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

ビタミンB1は水溶性で余剰分は尿として排出されるため、現在のところ上限量は設定されていません。ただし、極端に大量のサプリメントを長期服用する場合の安全性は確認されていないため、用量の目安を守った摂取が望ましいです。

ビタミンB1を多く含む食品

食品	B1量（100gあたり）
豚ヒレ肉	約1.32mg
豚もも肉（赤身）	約0.96mg
うなぎ（蒲焼き）	約0.75mg
たらこ（生）	約0.71mg
枝豆（冷凍）	約0.24mg
大豆（乾燥）	約0.83mg
玄米（炊き）	約0.16mg
ナッツ類（落花生）	約0.85mg
ごま（乾燥）	約0.95mg

豚肉は特にB1の含有量が多く、牛肉・鶏肉と比べて格段に豊富です。「疲れたときは豚肉」という言葉はビタミンB1の観点から理にかなっています。また、白米への精製過程でB1の多くが失われるため、玄米や胚芽米を取り入れることで摂取量を増やせます。

ビタミンB1を効率よく摂るコツ

にんにく・玉ねぎ・ニラと組み合わせる（アリチアミン効果）

ビタミンB1の吸収・利用効率を高める最強の組み合わせが、にんにく・玉ねぎ・ニラ・らっきょうなどに含まれる「アリシン」との組み合わせです。アリシンはビタミンB1と結合して「アリチアミン」という物質に変わり、通常のB1より腸からの吸収率が高く、体内に長くとどまる性質があります。

豚肉のにんにく炒め・豚しゃぶのねぎソース・豚肉と玉ねぎのスープなど、B1が豊富な豚肉とアリシン食材を組み合わせた料理は疲労回復の黄金レシピです。

白米を玄米・雑穀米に置き換える

白米は精製過程でB1の大部分が失われています。主食を玄米・胚芽米・雑穀米に変えるだけで、毎食のB1摂取量を大幅に増やせます。玄米が苦手な場合は、白米に押し麦や雑穀を混ぜるだけでもB1量を増やせます。

熱・アルカリに注意した調理

ビタミンB1は熱・水・アルカリに弱い性質があります。長時間の加熱や重曹（アルカリ性）を使った調理（麺の茹で汁など）でB1が失われやすくなります。煮汁ごとスープにして食べる・短時間の加熱にとどめるなどの工夫でB1の損失を抑えられます。

生魚・生の貝類の食べ過ぎに注意

生の魚・貝類・甲殻類に含まれる「チアミナーゼ（アノイリナーゼ）」という酵素は、ビタミンB1を分解します。加熱すればチアミナーゼは不活性化されるため問題ありませんが、刺身・生牡蠣・生エビを毎日大量に食べる習慣がある場合はB1不足に注意しましょう。

コーヒー・紅茶の飲みすぎを控える

コーヒーや紅茶に含まれるタンニンはB1の吸収を妨げます。食事中や直後に大量に飲む習慣がある場合は、食間（食事と食事の間）に飲む時間をずらすだけでB1の吸収ロスを減らせます。

ビタミンB1サプリメントの選び方

脂溶性誘導体（ベンフォチアミン）が吸収率に優れる

通常のビタミンB1（チアミン塩酸塩）は水溶性で腸からの吸収に限界があります。一方、「ベンフォチアミン」はB1の脂溶性誘導体で、通常のB1と比べて腸からの吸収率が高く体内に長くとどまる特性があります。特に神経系への効果を期待してサプリを選ぶ場合はベンフォチアミン配合のものが効果的とされています。

B群全体をバランスよく補う

ビタミンB1はB2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸などB群全体と協力してエネルギー代謝を支えます。B1だけを単体で補うよりも、B群をまとめて補える「ビタミンBコンプレックス」を活用することで代謝全体の効率が高まります。

マグネシウムとの組み合わせ

ビタミンB1が補酵素として働く酵素の多くはマグネシウムも必要とします。B1の効果を最大限に引き出すには、マグネシウムも一緒に補うことが効果的です。ナッツ類・大豆・玄米など、B1とマグネシウムの両方を含む食品を意識して取り入れましょう。

まとめ｜ビタミンB1は糖質を使う体の「エンジン点火装置」

ビタミンB1の主な働きと効果をまとめます。

働き・効果	具体的な内容
糖質のエネルギー変換	TCA回路の補酵素・乳酸蓄積の抑制・倦怠感の予防
脳・神経のエネルギー供給	集中力・思考力の維持・精神的疲労の軽減
末梢神経の機能維持	手足のしびれ・感覚異常・神経炎の予防
心臓機能のサポート	心筋のエネルギー産生・脚気心の予防
筋肉の疲労回復	運動後の乳酸排出促進・回復速度の向上
消化機能のサポート	消化管の蠕動運動の調整・食欲維持
アルコール性神経障害の予防	ウェルニッケ脳症・コルサコフ症候群のリスク低減

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるプロセスの出発点を担う、まさに体の「エンジン点火装置」です。ご飯・パン・麺類が多い日本の食生活では不足しやすく、疲れやすさ・だるさ・集中力の低下の原因になりがちです。豚肉×にんにくの組み合わせや玄米への切り替えなど、今日からできることを取り入れて、エネルギーが効率よく作れる体づくりを始めましょう。