ビタミンB2 食べ物ランキング

「肌荒れや口内炎が続く」「なんとなく疲れが抜けにくい」——そんなときに見直したい栄養素のひとつがビタミンB2です。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせません。この記事では、ビタミンB2を多く含む食品をランキング形式で紹介しながら、効率よく摂るための工夫も合わせて解説していきます。

ビタミンB2とは？基本のおさらい

水溶性ビタミンの一種

ビタミンB2（リボフラビン）は水溶性ビタミンB群のひとつで、糖質・脂質・タンパク質の代謝、そして皮膚や粘膜の健康維持に関わっています。水溶性のため体に蓄積されにくく、毎日の食事でこまめに補うことが大切です。

不足するとどうなる？

ビタミンB2が不足すると、口角炎・口内炎・肌荒れ・目の充血や疲れといった症状が起こりやすくなります。エネルギー代謝にも関わるため、なんとなく疲れが取れにくいと感じる場合にも関係していることがあります。

ビタミンB2が多い食べ物ランキングTOP20

可食部100gあたりの含有量をもとにした目安ランキングです。実際に食べる量とは異なるため、あくまで参考値としてご覧ください。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとにした目安値です。品種や調理法によって数値は変動します。

ランキング上位食品の特徴と食べ方

レバー類｜圧倒的な含有量だが食べる頻度に注意

豚・牛・鶏レバーはいずれもビタミンB2含有量が非常に高い食品です。ただしビタミンAも豊富に含むため、毎日大量に食べるのではなく、週に1〜2回程度を目安に取り入れるのがバランスの良い摂り方です。

焼きのり・きのこ類｜手軽に取り入れやすい

焼きのりは100gあたりで見ると高い数値になりますが、実際に食べる量はごく少量のため、あくまで補助的な食品と捉えるとよいでしょう。干ししいたけやまいたけなど、きのこ類は普段の炒め物や汁物に取り入れやすい点が魅力です。

乳製品・卵｜日常的に取り入れやすい供給源

チーズや卵はビタミンB2を含みながら、毎日の食事に取り入れやすい食品です。朝食に卵料理やチーズをプラスするだけでも、継続的な摂取につながります。

魚介類｜他の栄養素との相乗効果も期待できる

うなぎ・さば・ぶり・さんまなどの魚介類は、ビタミンB2に加えてビタミンDやB12など他の栄養素も豊富です。焼き魚や煮魚として定期的に取り入れることで、複数の栄養素をまとめて補うことができます。

効率よく摂るためのコツ

① 毎食に少しずつ取り入れる

ビタミンB2は水溶性で体に蓄積されにくいため、1日の中で複数回に分けて摂取することを意識すると、体内での利用効率が高まりやすくなります。

② ビタミンB群をまとめて意識する

ビタミンB2は他のビタミンB群と協力して働くため、レバーや納豆、卵など複数のビタミンB群を含む食品を組み合わせると、より効果的に働きやすくなります。

1日の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性で1日あたり約1.3〜1.6mg、成人女性で約1.0〜1.2mgが推奨量の目安とされています。妊娠中・授乳中は必要量が増えるため、意識的に摂ることが望ましいとされています。

まとめ

ビタミンB2は特別な食品でなくても、卵やチーズ、魚など普段の食卓にある食材から十分に補うことができます。まずは今日の食事に、ランキング上位の食品をひとつ加えてみることから始めてみてください。

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参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• NIH Office of Dietary Supplements（https://ods.od.nih.gov/）